Zasady Zdrowego Żywienia
DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA
Dieta śródziemnomorska jest modelem żywienia opartym na tradycyjnej kuchni krajów basenu Morza Śródziemnego. Charakteryzuje ją duży udział produktów i potraw o niskim stopniu przetworzenia min. świeżych warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, nasion roślin strączkowych, a także umiarkowana podaż ryb, fermentowanych produktów mlecznych i nierafinowanej oliwy z oliwek oraz niskie spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i mięsa.
Dieta śródziemnomorska jest bogata w błonnik pokarmowy, nienasycone kwasy tłuszczowe, związki przeciwutleniające i bioaktywne, co powoduje że ma wysoki potencjał przeciwzapalny.
Dieta śródziemnomorska zalecana jest m.in.:
- W profilaktyce i leczeniu chorób układu sercowo- naczyniowego (choroba niedokrwienna serca, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze),
- W cukrzycy typu 2 lub stanie przedcukrzycowym
- W zespole metabolicznym, otyłości i nadwadze (po odpowiedniej modyfikacji energetycznej)
- Jako ogólny prozdrowotny model żywienia dla dorosłych i osób starszych. Profilaktyka chorób nowotworowych i neurodegeneracyjnych (demencja, choroba Alzheimera)
- W chorobach w których występuje podwyższony poziom stanu zapalnego (reumatoidalne zapalenie stawów, endometrioza)
Celem stosowania diety jest poprawa profilu lipidowego i glikemii, obniżenie ciśnienia tętniczego, normalizacja masy ciała oraz zmniejszenie ryzyka chorób sercowo- naczyniowych i metabolicznych. Dieta łagodzi stany zapalne toczące się w organizmie oraz ma korzystny wpływ na skład mikrobioty jelitowej.
Zalecenia Dietetyczne
- Spożywaj posiłki w regularnych odstępach czasu, co 3-4 godziny. Nie pomijaj śniadań. Kolację spożywaj 2-3 godziny przed snem.
- Komponuj posiłki w sposób przedstawiony na Talerzu Zdrowego Żywienia. Staraj się, aby około połowę talerza podczas śniadania, obiadu i kolacji zajmowały warzywa i owoce, które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników o działaniu antyoksydacyjnym. Łącznie ich dzienna podaż powinna wynosić min. 400g (z zachowaniem proporcji 3⁄4 warzywa i 1⁄4 owoce). Różnorodne warzywa jedz jak najczęściej, najlepiej surowe lub gotowane al dente (z zachowaniem lekkiej twardości). Szczególnie zalecane są: zielone warzywa liściaste (sałata, szpinak, seler naciowy), warzywa krzyżowe (kalafior, brokuł, jarmuż, kapusta, brukselka), pomidory, niesłodzone suszone morele i rodzynki, jabłka, gruszki, banany, wiśnie i sok z ich owoców oraz owoce jagodowe: maliny, truskawki i borówki. W praktyce dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na jedzenie większej ilości warzyw niż owoców, ze względu na ich niższy indeks glikemiczny i niższą wartość energetyczną.
3. Produkty będące źródłem węglowodanów (pieczywo, kasze, ryże, makarony, płatki zbożowe i ziemniaki) powinny być elementem większości posiłków i zajmować około 1/4 talerza. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe. Są one źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz wielu składników mineralnych.
- Produkty będące źródłem białka (mięso, ryby, jajka, mleko i jego przetwory oraz nasiona roślin strączkowych) powinny zajmować około 1⁄4 objętości talerza, najlepiej w każdym posiłku. Wybieraj chude mięsa i niskotłuszczowe produkty mleczne. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i jego przetworów (wędliny, kiełbasy, pasztety, wyroby podrobowe itp.) do ilości tak małych, jak to możliwe. Zamiast mięsa czerwonego wybieraj rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja) jako źródło białka. Spożywaj ryby morskie (szczególnie tłuste, będące źródłem kwasów omega-3) co najmniej 2 razy w tygodniu
- Produkty będące źródłem tłuszczu również są elementem pełnowartościowego posiłku, jednak dodawaj je w niewielkiej ilości. Zalecana jest przede wszystkim oliwa z oliwek lub dobrej jakości olej rzepakowy. Tłuszcze te dodawaj do dań serwowanych na zimno takich jak surówki, sałatki. Do swojej diety wprowadź również produkty takie jak: orzechy, nasiona, pestki, czyli produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym.
- Ogranicz produkty będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, np. tłuste mięso, pełnotłusty nabiał, masło.
- Zwróć uwagę na sposób przygotowania potraw. Unikaj potraw smażonych w głębokim tłuszczu, panierowanych. Wybieraj gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, duszenie bez obsmażania, pieczenie w rękawie / folii. Zupy sporządzaj na chudych wywarach i nie dodawaj do nich zasmażek i śmietany.
- Ogranicz spożycie produktów wysoko przetworzonych: słodyczy, słonych przekąsek, fast foood’ów, gotowych dań i sosów,
- Ogranicz spożycie soli do ok 5g./dobę. Do doprawiania potraw używaj przede wszystkim świeżych i suszonych ziół (bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, majeranek, pietruszka, koperek, mięta) czosnku, cebuli, soku z cytryny.
- Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Wypijaj minimum 2l płynów głownie w postaci wody. Unikaj słodzonych napojów gazowanych i energetyków,
11.Jeżeli masz nadwagę lub otyłość – zastosuj dietę o obniżonej wartości energetycznej (aby stopniowo redukować masę ciała),
- Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej dostosowanej do Twojego stanu zdrowia (spacery, nordic walking, jazda na rowerze, ćwiczenia domowe) . Minimum 150 min/tygodniowo.
Podsumowanie :
| Warto spożywać ( produkty jak najmniej przetworzone) | Warto ograniczyć ( produkty wysokoprzetworzone) |
| Różnorodne warzywa i owoce, Pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo razowe, grube kasze, płatki owsiane) 3.Kwasy tłuszczowe jedno-i wielonienasycone -tłuste ryby morskie (np. makrela, łosoś, śledź, sardynka, halibut), -oliwa z oliwek i oleje roślinne (np. olej rzepakowy, olej lniany) orzechy (np. włoskie, laskowe, arachidowe, nerkowca, pistacje, migdały) pestki ( np. dyni) nasiona (np. siemienia lnianego, słonecznika)awokado Nasiona roślin strączkowych (źródło białka roślinnego) np. soję, fasolę, ciecierzycę, soczewicę Fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt, maślanka) Jaja Chudy drób (w umiarkowanej ilości) Przyprawy i zioła (kurkuma, imbir i cynamon czosnek, kozieradka, goździki), | Mięso czerwone ( wołowina, wieprzowina) i jego przetwory ( wędliny, kiełbasy, parówki, kabanosy, pasztety) Tłuszcz zwierzęcy. Smalec, boczek, tłuste mięso i tłuste sery Węglowodany proste ( np. wafelki ,batoniki, ciastka, cukierki oraz słodkie napoje i soki Produkty wysokoprzetworzone (gotowe dania typu instant, żywność typu fast-food, słone i tłuste przekąski typu: chipsy, krakersy, precelki, słone paluszki, słone orzeszki. Sól i przyprawy na bazie glutaminianu sodu Alkohol |
Opracował:
Dietetyk mgr Anna Stasiak
Bibliografia :
- Dieta śródziemnomorska -zalecenia żywieniowe, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
- „Dieta w zaburzeniach lipidowych” Magdalena Łaszewicz, Anna Małgorzata Taraszewska, Joanna Jaczewska-Schuetz, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
- „Dieta śródziemnomorska w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych” Aleksandra Cichocka, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej